உங்கள் 2023 தீர்மானத்தில் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவது ஒரு குறிக்கோளாக உள்ளதா? அல்லது நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதற்கும், அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதற்கும் உறுதியளிக்கிறீர்களா? தாவர அடிப்படையிலான உணவுகளை வாராந்திர சுழற்சி முறையில் சாப்பிடுவது எப்படி?
உங்கள் பழக்கங்களை ஒரே இரவில் மாற்ற முயற்சிப்பதன் மூலம் தோல்வியை நோக்கி உங்களை அமைத்துக் கொள்ளாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் லெஸ்லி பெக்கின் இந்த 23 ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை குறிப்புகளை ஒவ்வொரு வாரமும் சில கூடுதல் குறிப்புகளுடன் மதிப்பாய்வு செய்யவும். ஜனவரி மாத இறுதியில், உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பாய்வு செய்து, அடுத்த மாதம் அதிக கவனமும் திறமையும் தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கும் ஒரு பாடத்தைத் தேர்வுசெய்ய சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள்.
உங்கள் உணவு முறையை மாற்றுவதன் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது. இது நிறைய சுய விழிப்புணர்வை அளிக்கும் மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான பகுதிகளை சுட்டிக்காட்டும். எடை குறைப்பதே உங்கள் இலக்காக இருந்தால், சரியான உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
ஒவ்வொரு உணவிற்குப் பிறகும் உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் பகுதி அளவுகளைப் பதிவு செய்யுங்கள். நாள் முடியும் வரை காத்திருக்காதீர்கள், இல்லையெனில் நீங்கள் சில உணவை மறந்துவிடலாம்.
ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும் உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பைப் பாருங்கள். நீங்கள் என்ன கவனித்தீர்கள்? பழங்கள் இல்லையா? போதுமான காய்கறிகள் இல்லையா? அதிக இனிப்புகள் உள்ளதா? நீங்கள் நினைப்பதை விட பகுதிகள் பெரியதா?
பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 9 கிளாஸ் தண்ணீர் தேவை, அதே சமயம் ஆண்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் 13 கிளாஸ் தண்ணீர் தேவை. அனைத்து பானங்களும் - காபி உட்பட! - பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவைப் படியுங்கள்.
ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் தண்ணீர் குடிப்பது உங்களுக்கு வயிறு நிரம்பியதாக உணர உதவும், இதனால் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம். கூடுதலாக, பலர் குளிர்காலத்தில் தாகம் இல்லாததால் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதில்லை. எனவே இந்த எளிய தந்திரம் உங்கள் அன்றாட நீர் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்யவும் உதவும்.
பெண்கள் ஒரு நாளைக்கு 9 கப் (2.2 லிட்டர்) தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், மேலும் ஆண்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் 13 கப் (3 லிட்டர்) அதிகமாக குடிக்க வேண்டும்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அனைத்து பானங்களும் (மதுபானங்கள் தவிர) உங்கள் அன்றாட நீர் தேவையில் கணக்கிடப்படுகின்றன. ஆம், காபி மற்றும் தேநீர் கூட.
கனடியர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தேவைப்படும் நார்ச்சத்தில் பாதி மட்டுமே பெறுகிறார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. 19 முதல் 50 வயதுடைய பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம், ஆண்களுக்கு 38 கிராம் தேவை. (வயதான பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு முறையே 21 கிராம் மற்றும் 30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவை.)
இந்த இலக்கை அடைய, உங்கள் காலை உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்வருவனவற்றில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
தினசரி உணவில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், இந்த வகையான கொழுப்புகள் இருதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை. நிறைவுற்ற (விலங்கு) கொழுப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம், இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இரத்தத்தில் உள்ள எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, மேலும் உடலின் இன்சுலின் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன.
திராட்சை விதை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், வால்நட்ஸ், சியா விதைகள், ஆளிவிதை, சணல் விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் ஆகியவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள். ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய், வேர்க்கடலை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம், முந்திரி, பெக்கன்கள் மற்றும் பிஸ்தா ஆகியவை மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள்.
காலநிலை மாற்றம் முன்னுக்கு வருவதால், வரும் ஆண்டில் நிலைத்தன்மை என்பது ஒரு உணவுப் போக்காக இருக்கும். உணவு வீணாவதைக் குறைப்பது என்பது நமது கார்பன் தடயத்தைக் குறைக்க நாம் அனைவரும் செய்யக்கூடிய ஒன்று. நிலப்பரப்புகளில் சேரும் உணவுக் கழிவுகள் மீத்தேன் உற்பத்தி செய்கின்றன, இது காலநிலை மாற்றத்திற்கு பங்களிக்கும் ஒரு சக்திவாய்ந்த பசுமை இல்ல வாயு ஆகும்.
2023 ஆம் ஆண்டிற்கான உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்று எடையைக் குறைப்பது என்றால், இது ஒரு சிறந்த முடிவு. வேகமாகவும், நிறைவாகவும் சாப்பிடுபவர்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பதற்கான வாய்ப்பு மூன்று மடங்கு அதிகம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட்டால், பசி தொடர்பான ஹார்மோன்கள் உந்தப்பட்டு, உங்கள் மூளைக்கு நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதாகச் சொல்கின்றன. இந்த சமிக்ஞைகள் பதிவு செய்ய 20 நிமிடங்கள் வரை ஆகும் என்பதால், நீங்கள் மிக வேகமாக சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அதைப் பற்றி அறியும் முன்பே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிட வாய்ப்புள்ளது.
காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு: ஒவ்வொரு முறை கடித்த பிறகும் ஒரு கத்தி மற்றும் முள்கரண்டியை மெல்ல வைக்கவும். உங்கள் வாய் 100% காலியாகும் வரை கத்தி மற்றும் முள்கரண்டியை எடுக்க வேண்டாம். சிப்களுக்கு இடையில் சில சிப்ஸ் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
அதிக உணவுகளை சாப்பிடுவது நமக்கு நல்லது என்பதற்கான ஏராளமான சான்றுகள் இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலான கனடியர்கள் மிகக் குறைவாகவே சாப்பிடுகிறார்கள். உங்கள் தட்டில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் ஆனது என்று கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி பரிந்துரைக்கிறது.
இந்த புத்திசாலித்தனமான உத்தி உங்கள் 2023 எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும். உண்மையில். உண்மையில், எனது வாடிக்கையாளர்களில் ஒருவர் இதை ஆறு வாரங்கள் செய்து 10 பவுண்டுகள் குறைத்தார்.
முழு அளவிலான இரவு உணவுத் தட்டில் பரிமாறுவதற்குப் பதிலாக, இரவு உணவுத் தட்டில் (7 முதல் 9 அங்குல விட்டம் கொண்ட) இரவு உணவைப் பரிமாறவும்.
நீங்கள் தட்டில் குறைவான உணவை வைப்பீர்கள், அதாவது குறைவான கலோரிகள் இருக்கும், ஆனால் தட்டு நிரம்பியதாகத் தோன்றும். உங்கள் பசி விரைவாக குறைந்த உணவுக்கு ஏற்ப மாறுவதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பெற, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரண்டு பரிமாண பழங்களைச் சாப்பிடுங்கள்.
உங்கள் அன்றாட இலக்குகளை அடைய, காலையிலும் மதியம் பழங்களை (சாறு அல்ல, முழு பழத்தையும்) சாப்பிடுங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 5 கப் கிரீன் டீ குடிப்பது இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஐந்து கப் கிரீன் டீ குடிப்பது இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திலிருந்து பாதுகாப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கிரீன் டீயை தொடர்ந்து உட்கொள்வது இரத்தத்தில் உள்ள எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கிரீன் டீ இலைகளில் கேட்டசின்கள் எனப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
பச்சை இலைக் காய்கறிகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்க்கும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலிக் அமிலம் (ஒரு வைட்டமின் பி), இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்களாகும். மேலும், அவை லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவற்றின் விதிவிலக்கான ஆதாரங்களாகும், இவை கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று நம்பப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள். கூடுதலாக, லுடீன் நிறைந்த இலைக் கீரைகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைத்து அல்சைமர் நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
உங்கள் அன்றாட உணவில் பச்சை இலைக் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். அருகுலா, பீட்ரூட் கீரைகள், கேல், டேன்டேலியன் கீரைகள், கேல், கடுகு கீரைகள், கீரை, ரோமைன் கீரை, ராபினி (ப்ரோக்கோலி ராப்), கீரை, சுவிஸ் சார்ட் மற்றும் டர்னிப் கீரைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து தேர்வு செய்யவும்.
வெற்றிகரமான மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியமான உணவுக்கான திறவுகோல், உங்கள் உடலுக்கு சத்தான உணவுகளை வழங்குவதை உறுதிசெய்ய முன்கூட்டியே திட்டமிடுவதாகும். மேலும், இரவு உணவிற்கு என்ன என்பதை அறிந்துகொள்வது, ஒரு பரபரப்பான நாளின் முடிவில் என்ன சமைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதில் இருந்து உங்களைப் பாதுகாக்கும்.
அடுத்த வாரத்திற்கான இரவு உணவைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும். பொருத்தமாக இருந்தால், காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளையும் திட்டமிட பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் திட்டத்தில், ஒரு உணவை எப்படித் தயாரித்து இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுகளுக்குப் பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் கவனியுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் சூப்கள், கேசரோல்கள், பாஸ்தா சாஸ்கள் அல்லது மிளகாய்த்தூள்களை தொகுப்பாகச் செய்து, பின்னர் அவற்றை பரபரப்பான வார இரவுகளுக்கு உறைய வைக்கவும். பிரவுன் ரைஸ், ஃபாரோ அல்லது பார்லி போன்ற முழு தானியங்களை மெதுவான குக்கரில் தயார் செய்யவும். அடுத்த நாள் முன் தயாரிப்பு இல்லாமல் லேசான மதிய உணவிற்கு இரவு உணவில் சால்மன் அல்லது சிக்கனை கிரில் செய்யவும் அல்லது வறுக்கவும்.
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பாலிபினால்கள் எனப்படும் அழற்சி எதிர்ப்பு பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன, அவை மூளையின் சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்.
உங்கள் உணவில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது உப்புகளை உப்புநீக்க ஒரு பயனுள்ள மற்றும் சுவையான வழியாகும். ஆனால் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை சமைப்பதன் நன்மைகள் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளலுடன் மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பாலிபினால்கள் எனப்படும் அழற்சி எதிர்ப்பு பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன, அவை மூளையின் சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும்.
உங்கள் உணவில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பதற்கான இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும் (புதிய மூலிகைகளை உலர்ந்த மூலிகைகளாக மாற்ற, ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி புதிய மூலிகைகளுக்கும் 1 டீஸ்பூன் உலர்ந்த மூலிகைகளைப் பயன்படுத்தவும்):
தாவர அடிப்படையிலான உணவுமுறை அதிக கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க உதவும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.
பீன்ஸ், பயறு வகைகள், கொட்டைகள், டோஃபு, எடமேம் மற்றும் டெம்பே போன்ற உணவுகளில் தாவர புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல்வேறு தாவர வேதிப்பொருட்கள் நிறைந்துள்ளன. கூடுதலாக, அவை நிறைவுற்ற கொழுப்பில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு குறைவாக உள்ளன, மேலும் அவற்றில் பல நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்களாகும்.
இறைச்சி, கோழி அல்லது மீனை ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளைகளில் காய்கறி புரதத்துடன் மாற்றவும். இங்கே சில யோசனைகள் உள்ளன:
சிறிய ஆளி விதைகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) எனப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் லிக்னன்ஸ் எனப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன. ஆளி விதையை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது LDL கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்றும், மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
இரண்டு தேக்கரண்டி அரைத்த ஆளி விதை 60 கலோரிகளையும், நான்கு கிராம் நார்ச்சத்தையும், உங்கள் தினசரி ALA தேவையை விட அதிகமாகவும் வழங்குகிறது. (நீங்கள் அரைத்த ஆளி விதைகளை சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் முழு ஆளி விதைகள் செரிமானமாகாமல் குடல்கள் வழியாக செல்கின்றன, அதாவது அவற்றின் அனைத்து நன்மைகளையும் நீங்கள் பெற மாட்டீர்கள்.)
சூடான தானியங்கள், ஓட்ஸ், ஸ்மூத்திகள், தயிர், ஆப்பிள்சாஸ், மஃபின் மற்றும் பான்கேக் மாவில் அரைத்த ஆளி விதையைச் சேர்க்கவும், அல்லது பர்கர்கள் அல்லது மீட்லோஃப்பிற்கு மெலிந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது வான்கோழியுடன் கலக்கவும். மீன் அல்லது கோழிக்கு "பிரெட்க்ரம்ப்ஸ்" செய்ய முட்டையின் வெள்ளைக்கருவுடன் அதை அடிக்கவும். ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் ஸ்ப்ரெட்க்காக உங்கள் கடுகு அல்லது மயோனைஸில் ஒரு சிட்டிகை ஆளி விதையைச் சேர்க்கவும்.
கேரட், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு மற்றும் பூசணிக்காய் ஆகியவற்றில் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, இது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
கேரட், சர்க்கரைவள்ளிக் கிழங்கு மற்றும் பூசணிக்காய்களில் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, இது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும். நீங்கள் உண்ணும் பீட்டா கரோட்டின் சில உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கும் ஒரு ஊட்டச்சத்து ஆகும்.
பீட்டா கரோட்டின் உட்கொள்ளல் குறித்து அதிகாரப்பூர்வமாக பரிந்துரைக்கப்படவில்லை, ஆனால் நாள்பட்ட நோயைத் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 6 மி.கி வரை தேவை என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். என்னவென்று தெரியுமா? ஒரு நடுத்தர அளவிலான சர்க்கரைவள்ளிக்கிழங்கில் 13 மி.கி பீட்டா கரோட்டின், 1/2 கப் கேரட் சாற்றில் 11 மி.கி, 1/2 கப் வேகவைத்த கேரட்டில் 6.5 மி.கி (1/2 கப் பச்சை கேரட்டில் 5 மி.கி) மற்றும் 1/2 கப் கேரட் உள்ளது. ஜாதிக்காயில் 4.5 மி.கி உள்ளது. எனவே, வயிற்றை நிரப்புவது கடினம் அல்ல.
அதிகமாக சர்க்கரை சாப்பிடுவது, குறிப்பாக இனிப்பு பானங்களில், டைப் 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இலக்கு எளிது: அனைத்து சர்க்கரை பானங்களையும் தண்ணீர், தேநீர், கருப்பு காபி, மூலிகை தேநீர், இனிப்பு சேர்க்காத பால் அல்லது இனிப்பு சேர்க்காத கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் ஆகியவற்றால் மாற்றவும்.
100% பழச்சாறில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை என்றாலும், அது நார்ச்சத்து இல்லாத இயற்கை சர்க்கரையின் (மற்றும் கலோரிகளின்) செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும். எனவே, இது ஒரு இனிப்பு பானமாகக் கருதப்படுகிறது. பழச்சாறுக்குப் பதிலாக முழுப் பழச்சாற்றைப் பயன்படுத்துங்கள். உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க நீங்கள் அடிக்கடி சாறு குடித்தால், அதை தண்ணீரில் மாற்றவும்.
சராசரியாக ஒரு வயது வந்தவரின் எடை வருடத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வரை அதிகரிக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. சிலருக்கு, இந்த படிப்படியான பரவல் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், எடை அதிகரிப்பதைத் தடுக்க உங்கள் உணவில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.
அதற்கு பதிலாக, "சிறிய மாற்ற அணுகுமுறை" - குறைந்த உணவு, அதிக உடற்பயிற்சி அல்லது இரண்டின் கலவை மூலம் ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 200 கலோரிகளைக் குறைப்பது - உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. எடை இழக்கத் தேவையான பெரிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை விட, சிறிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி சரிசெய்தல் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைத்துக்கொள்வது எளிதானது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிப்பது எளிது.
நீங்கள் வேலையிலிருந்து பசியுடன் வீட்டிற்கு வந்து, கண்ணில் பட்டதை எல்லாம் சாப்பிட விரும்பினால், இந்த குறிப்பு நாள் முடிவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும். ஆனால் அதுமட்டுமல்ல.
ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை (ஆற்றல்) அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பிற்பகல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது. ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகள் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வாய்ப்பளிக்கின்றன.
சிற்றுண்டிகளில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு எரிபொருளாக மெதுவாக எரியும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளும், நீண்ட நேரம் உங்களை உற்சாகமாக வைத்திருக்க புரதமும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகளும் இருக்க வேண்டும்.
எனர்ஜி பார்களின் வசதி உங்களுக்குப் பிடித்திருந்தால், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற முழு உணவுப் பொருட்களால் செய்யப்பட்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உங்கள் இடுப்பு சுற்றளவைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இரவு உணவிற்கு ஒரு காலக்கெடுவை நிர்ணயிப்பது புத்திசாலித்தனம். (நிச்சயமாக, நீங்கள் இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்யாவிட்டால்).