உங்களின் 2023 தீர்மானத்தில் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதற்கான இலக்கை உள்ளடக்கியதா?அல்லது நிறைய தண்ணீர் குடிப்பதற்கும், அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுவதற்கும் உறுதியளிக்கிறீர்களா?தாவர அடிப்படையிலான உணவை வாராந்திர சுழற்சி எப்படி செய்வது?
ஒரே இரவில் உங்கள் பழக்கங்களை மாற்ற முயற்சிப்பதன் மூலம் உங்களை தோல்வியடையச் செய்யாதீர்கள்.அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் சில கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுடன் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் லெஸ்லி பெக்கின் இந்த 23 ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை குறிப்புகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும்.ஜனவரி மாத இறுதியில், உங்கள் முன்னேற்றத்தை மதிப்பாய்வு செய்து, அடுத்த மாதம் அதிக கவனமும் திறமையும் தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கும் பாடத்தைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று உணவு நாட்குறிப்பு.இது நிறைய சுய விழிப்புணர்வை அளிக்கலாம் மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான பகுதிகளை சுட்டிக்காட்டலாம்.உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், சரியான உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் பகுதி அளவுகளை பதிவு செய்யவும்.நாள் முடியும் வரை காத்திருக்க வேண்டாம் அல்லது நீங்கள் சில உணவை மறந்துவிடலாம்.
ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும் உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பைச் சரிபார்க்கவும்.நீங்கள் என்ன கவனித்தீர்கள் பழம் இல்லை?போதுமான காய்கறிகள் இல்லையா?அதிக இனிப்புகள்?நீங்கள் நினைப்பதை விட பகுதிகள் பெரிதாக உள்ளதா?
பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 9 கிளாஸ் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, அதே சமயம் ஆண்களுக்கு 13 கிளாஸ் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது - அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால்.அனைத்து பானங்களும் - காபி கூட!- பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவைப் படியுங்கள்.
ஒவ்வொரு உணவிற்கும் முன் தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் நீங்கள் முழுதாக உணரலாம், எனவே அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்கலாம்.கூடுதலாக, பலர் குளிர்காலத்தில் தாகம் இல்லாததால் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பதில்லை.எனவே இந்த எளிய தந்திரம் உங்கள் அன்றாட தண்ணீர் தேவையை பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 9 கப் (2.2 லிட்டர்) தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, மேலும் ஆண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால் 13 கப் (3 லிட்டர்) அதிகமாக தேவைப்படும்.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அனைத்து பானங்களும் (ஆல்கஹால் பானங்கள் தவிர) உங்கள் தினசரி தண்ணீர் தேவைக்கு கணக்கிடப்படும்.ஆம், காபி மற்றும் தேநீர் கூட.
கனேடியர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் அவர்களுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்துகளில் பாதி மட்டுமே பெறுகிறார்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.19 முதல் 50 வயதுடைய பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம், ஆண்களுக்கு 38 கிராம் தேவை.(வயதான பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு முறையே 21 கிராம் மற்றும் 30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவை.)
இந்த இலக்கை அடைய உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் காலை உணவு ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும்.பின்வருவனவற்றில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
தினசரி உணவில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், இந்த வகையான கொழுப்புகள் இருதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை.நிறைவுற்ற (விலங்கு) கொழுப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம், இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இரத்தத்தில் எல்.டி.எல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுவதோடு உடலின் இன்சுலின் பயன்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகின்றன.
திராட்சை விதை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள், ஆளிவிதை, சணல் விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள் ஆகியவை பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள்.ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய், வேர்க்கடலை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம், முந்திரி, பெக்கன்கள் மற்றும் பிஸ்தா ஆகியவை முதன்மையாக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள்.
பருவநிலை மாற்றம் முன்னுக்கு வருவதால், நிலைத்தன்மை என்பது வரும் ஆண்டில் உணவுப் போக்காக இருக்கும்.உணவு கழிவுகளை குறைப்பது என்பது நமது கார்பன் தடத்தை குறைக்க நாம் அனைவரும் செய்யக்கூடிய ஒன்று.நிலப்பரப்புகளில் சேரும் உணவுக் கழிவுகள் காலநிலை மாற்றத்திற்கு பங்களிக்கும் சக்தி வாய்ந்த பசுமை இல்ல வாயுவான மீத்தேன் உற்பத்தி செய்கிறது.
உடல் எடையை குறைப்பது 2023 ஆம் ஆண்டிற்கான உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்று என்றால், இது எடுக்க வேண்டிய முடிவு.வேகமாகவும் முழுமையாகவும் சாப்பிடுபவர்கள் அதிக எடையுடன் இருப்பதற்கான வாய்ப்பு மூன்று மடங்கு அதிகம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட்டால், பசியின்மை தொடர்பான ஹார்மோன்கள் உதைத்து, நீங்கள் நிரம்பிவிட்டீர்கள் என்று உங்கள் மூளைக்குச் சொல்லும்.இந்த சிக்னல்கள் பதிவு செய்யப்படுவதற்கு 20 நிமிடங்கள் வரை ஆகும் என்பதால், நீங்கள் வேகமாக சாப்பிட்டால், உங்கள் உடலுக்குத் தெரியும் முன்பே நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு: ஒவ்வொரு கடித்த பிறகும் மெல்ல ஒரு கத்தி மற்றும் முட்கரண்டி வைக்கவும்.உங்கள் வாய் 100% காலியாகும் வரை கத்தி மற்றும் முட்கரண்டியை எடுக்க வேண்டாம்.சிப்களுக்கு இடையில் சில சிப்ஸ் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதிகமான உணவுகளை உட்கொள்வது நமக்கு நல்லது என்பதற்கு பெரும் சான்றுகள் இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலான கனடியர்கள் மிகக் குறைவாகவே சாப்பிடுகிறார்கள்.கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி உங்கள் தட்டில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் ஆனது என்று பரிந்துரைக்கிறது.
உங்கள் 2023 எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய இந்த ஸ்மார்ட் உத்தி உங்களுக்கு உதவும்.உண்மையில்.உண்மையில், எனது வாடிக்கையாளர்களில் ஒருவர் இதை ஆறு வாரங்கள் செய்து 10 பவுண்டுகளை இழந்தார்.
இரவு உணவை முழு அளவிலான டின்னர் பிளேட்டை விட இரவு உணவு தட்டில் (7 முதல் 9 அங்குல விட்டம்) பரிமாறவும்.
நீங்கள் தட்டில் குறைவான உணவை வைப்பீர்கள், அதாவது குறைவான கலோரிகள், ஆனால் தட்டு நிரம்பியதாக இருக்கும்.உங்கள் பசியின்மை குறைந்த உணவுக்கு விரைவாக சரிசெய்வதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்களைப் பெற, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரண்டு பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
உங்கள் தினசரி இலக்குகளை அடைய, காலை மற்றும் மதியம் பழங்களை சாப்பிடுங்கள் (முழு பழம், சாறு அல்ல).
ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 5 கப் க்ரீன் டீ குடிப்பது இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு எதிரான பாதுகாப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஐந்து கப் க்ரீன் டீ குடிப்பது இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு எதிரான பாதுகாப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.கிரீன் டீயை தொடர்ந்து உட்கொள்வது இரத்தத்தில் எல்டிஎல் (கெட்ட) கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.க்ரீன் டீ இலைகளில் கேடசின்கள் எனப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் அதிகம் உள்ளன, அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
பச்சை இலைக் காய்கறிகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் புற்றுநோயை எதிர்த்துப் போராடும் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலிக் அமிலம் (ஒரு பி வைட்டமின்), இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்களாக உள்ளன.மேலும் என்னவென்றால், அவை லுடீன் மற்றும் ஜியாக்சாண்டின் விதிவிலக்கான ஆதாரங்கள், கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று கருதப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள்.கூடுதலாக, லுடீன் நிறைந்த இலை கீரைகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வது வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியை மெதுவாக்கும் மற்றும் அல்சைமர் நோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன.
உங்கள் அன்றாட உணவில் பச்சை இலைக் காய்கறிகளைச் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்.அருகுலா, பீட் கீரைகள், கேல், டேன்டேலியன் கீரைகள், காலே, கடுகு கீரைகள், கீரை, ரோமெய்ன் கீரை, ராபினி (ப்ரோக்கோலி ராப்), கீரை, சுவிஸ் சார்ட் மற்றும் டர்னிப் கீரைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து தேர்வு செய்யவும்.
வெற்றிகரமான மற்றும் நீண்ட கால ஆரோக்கியமான உணவுக்கான திறவுகோல், சத்தான உணவுகளை உங்கள் உடலுக்கு ஊட்டுவதை உறுதிசெய்வதற்கு முன்கூட்டியே திட்டமிடுவதாகும்.மேலும், இரவு உணவிற்கு என்ன என்று தெரிந்துகொள்வது, பிஸியான நாளின் முடிவில் என்ன சமைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டறிவதால் ஏற்படும் மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கும்.
அடுத்த வாரம் இரவு உணவைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும்.பொருத்தமாக இருந்தால், காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளையும் திட்டமிடுமாறு பரிந்துரைக்கிறேன்.உங்கள் திட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு உணவை எவ்வாறு தயார் செய்யலாம் மற்றும் இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுகளுக்கு அதை எவ்வாறு பயன்படுத்தலாம்.வார இறுதி நாட்களில் சூப்கள், கேசரோல்கள், பாஸ்தா சாஸ்கள் அல்லது மிளகாய்த்தூள் போன்றவற்றைத் தயாரித்து, வார இறுதி நாட்களில் அவற்றை உறைய வைக்கவும்.பிரவுன் ரைஸ், ஃபார்ரோ அல்லது பார்லி போன்ற முழு தானியங்களின் தொகுப்பை மெதுவான குக்கரில் தயார் செய்யவும்.அடுத்த நாள் முன் தயாரிப்பு இல்லாமல் ஒரு லேசான மதிய உணவிற்கு இரவு உணவின் போது சால்மன் அல்லது சிக்கனைக் கூடுதலாக வறுக்கவும் அல்லது வறுக்கவும்.
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் சக்திவாய்ந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பைட்டோகெமிக்கல்களான பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை மூளையின் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும் முடியும்.
உங்கள் உணவில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது உப்புகளை உப்புநீக்க ஒரு பயனுள்ள மற்றும் சுவையான வழியாகும்.ஆனால் சமையல் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களின் நன்மைகள் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளலுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை.மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் சக்திவாய்ந்த ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பைட்டோகெமிக்கல்களான பாலிபினால்கள் உள்ளன, அவை மூளையின் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கவும் முடியும்.
உங்கள் உணவில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பதற்கான இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும் (புதிய மூலிகைகளை உலர்ந்ததாக மாற்ற, ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி புதிய மூலிகைகளுக்கும் 1 தேக்கரண்டி உலர்ந்த மூலிகைகள் பயன்படுத்தவும்):
அதிக கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்க தாவர அடிப்படையிலான உணவு உதவும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.
பீன்ஸ், பருப்பு, கொட்டைகள், டோஃபு, எடமேம் மற்றும் டெம்பே போன்ற உணவுகளில் தாவர புரதம், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல்வேறு வகையான பைட்டோ கெமிக்கல்கள் நிறைந்துள்ளன.கூடுதலாக, அவை நிறைவுற்ற கொழுப்பில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு குறைவாக உள்ளன, மேலும் அவற்றில் பல நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளைகளில் இறைச்சி, கோழி அல்லது மீன் ஆகியவற்றை காய்கறி புரதத்துடன் மாற்றவும்.இங்கே சில யோசனைகள் உள்ளன:
சிறிய ஆளிவிதைகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) எனப்படும் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் லிக்னன்ஸ் எனப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன.ஆளிவிதையை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
இரண்டு ஸ்பூன் கிரவுண்ட் ஃபிளாக்ஸ் 60 கலோரிகள், நான்கு கிராம் நார்ச்சத்து மற்றும் உங்கள் தினசரி ALA தேவையை விட அதிகமாக வழங்குகிறது.(முழு ஆளிவிதைகளும் செரிக்கப்படாமல் குடல் வழியாகச் செல்வதால், நீங்கள் தரையில் ஆளிவிதைகளை உண்ண வேண்டும், அதாவது அவற்றின் அனைத்து நன்மைகளையும் நீங்கள் பெற முடியாது.)
சூடான தானியங்கள், ஓட்மீல், மிருதுவாக்கிகள், தயிர், ஆப்பிள்சாஸ், மஃபின் மற்றும் பான்கேக் மாவு ஆகியவற்றுடன் அரைத்த ஆளிவிதையைச் சேர்க்கவும் அல்லது பர்கர்கள் அல்லது மீட்லோஃப்களுக்கு மெலிந்த மாட்டிறைச்சி அல்லது வான்கோழியுடன் கலக்கவும்.மீன் அல்லது கோழிக்கு "ரொட்டிதூள்கள்" செய்ய முட்டையின் வெள்ளைக்கருவுடன் துடைக்கவும்.ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் பரவலுக்கு உங்கள் கடுகு அல்லது மயோனைசேவுடன் ஒரு சிட்டிகை அரைத்த ஆளியைச் சேர்த்தும் முயற்சி செய்யலாம்.
கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்குவாஷில் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, இது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.
கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்குவாஷில் பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளது, இது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கும் ஒரு ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும்.நீங்கள் உண்ணும் சில பீட்டா கரோட்டின் உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கிறது.
பீட்டா கரோட்டின் உத்தியோகபூர்வ பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளல் எதுவும் இல்லை, ஆனால் நாள்பட்ட நோயைத் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 6 மி.கி வரை தேவை என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள்.என்ன தெரியுமா?ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 13 மி.கி பீட்டா கரோட்டின் உள்ளது, 1/2 கப் கேரட் சாற்றில் 11 மி.கி, 1/2 கப் வேகவைத்த கேரட்டில் 6.5 மி.கி (1/2 கப் மூல கேரட்டில் 5 மி.கி) மற்றும் 1/2 கப் கேரட் உள்ளது.ஜாதிக்காயில் 4.5 மி.கி.எனவே, வயிற்றை நிரப்புவது கடினம் அல்ல.
அதிக சர்க்கரையை உட்கொள்வது, குறிப்பாக இனிப்பு பானங்களில், டைப் 2 நீரிழிவு, இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.இலக்கு எளிதானது: அனைத்து சர்க்கரை பானங்களையும் தண்ணீர், தேநீர், கருப்பு காபி, மூலிகை தேநீர், இனிக்காத பால் அல்லது இனிப்பு நீக்காத பால் ஆகியவற்றுடன் மாற்றவும்.
100% பழச்சாற்றில் சர்க்கரை சேர்க்கப்படவில்லை என்றாலும், அது நார்ச்சத்து இல்லாத இயற்கை சர்க்கரையின் (மற்றும் கலோரிகள்) செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும்.எனவே, இது ஒரு இனிப்பு பானமாக கருதப்படுகிறது.ஜூஸுக்குப் பதிலாக முழுப் பழத்தின் ஒரு சேவையைப் பயன்படுத்தவும்.உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க நீங்கள் அடிக்கடி சாறு குடித்தால், அதை தண்ணீரில் மாற்றவும்.
சராசரி வயது வந்தவர் ஒரு வருடத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வரை ஆதாயமடைகிறார் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது.சிலருக்கு இப்படி படிப்படியாக பரவி உடல் பருமனை உண்டாக்கும்.நல்ல செய்தி என்னவென்றால், எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உங்கள் உணவில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டியதில்லை.
அதற்கு பதிலாக, ஒரு "சிறிய மாற்ற அணுகுமுறை"-ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 200 கலோரிகளைக் குறைப்பது, குறைவான உணவு, அதிக உடற்பயிற்சி அல்லது இரண்டின் கலவையானது உதவக்கூடும் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.உடல் எடையை குறைக்க தேவையான பெரிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை விட சிறிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி சரிசெய்தல் உங்கள் தினசரி வழக்கத்தில் இணைக்க எளிதானது மற்றும் நீண்ட காலத்திற்கு பராமரிக்க எளிதானது.
நீங்கள் வேலை முடிந்து பசியுடன் வீட்டிற்கு வந்து, கண்ணில் பட்டதை எல்லாம் சாப்பிட விரும்பினால், இந்த உதவிக்குறிப்பு நாள் முடிவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும்.ஆனால் அதெல்லாம் இல்லை.
ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை (ஆற்றல்) அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பிற்பகல் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஆற்றலை வழங்குகிறது.ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களை உட்கொள்ளும் வாய்ப்பை உங்களுக்கு வழங்குகிறது.
சிற்றுண்டிகளில் உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு எரிபொருளாக மெதுவாக எரியும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும், அத்துடன் புரதம் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உங்களை நீண்ட நேரம் உற்சாகமாக வைத்திருக்க வேண்டும்.
எனர்ஜி பார்களின் வசதியை நீங்கள் விரும்பினால், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற முழு உணவுப் பொருட்களால் செய்யப்பட்டவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்.
உங்கள் இடுப்பைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இரவு உணவிற்கு ஒரு காலக்கெடுவை அமைப்பது புத்திசாலித்தனம்.(நிச்சயமாக, நீங்கள் இரவு ஷிப்டில் வேலை செய்யாவிட்டால்.)