உங்கள் 2023 தீர்மானத்தில் நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்காக உங்கள் உணவை மேம்படுத்துவதற்கான குறிக்கோள் உள்ளதா? அல்லது ஏராளமான தண்ணீர் குடிப்பதற்கும், அதிக பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் முழு தானியங்களையும் சாப்பிடுவதில் ஈடுபடுகிறீர்களா? தாவர அடிப்படையிலான உணவின் வாராந்திர சுழற்சி எப்படி?
ஒரே இரவில் உங்கள் பழக்கத்தை மாற்ற முயற்சிப்பதன் மூலம் தோல்விக்கு உங்களை அமைத்துக் கொள்ளாதீர்கள். அதற்கு பதிலாக, ஒவ்வொரு வாரமும் பதிவுசெய்யப்பட்ட உணவியல் நிபுணர் லெஸ்லி பெக்கிலிருந்து சில கூடுதல் உதவிக்குறிப்புகளுடன் இந்த 23 ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை உதவிக்குறிப்புகளை மதிப்பாய்வு செய்யவும். ஜனவரி மாத இறுதியில், உங்கள் முன்னேற்றத்தை மறுபரிசீலனை செய்ய சிறிது நேரம் ஒதுக்குங்கள் மற்றும் அடுத்த மாதம் அதிக கவனமும் திறமையும் தேவை என்று நீங்கள் நினைக்கும் ஒரு விஷயத்தைத் தேர்வுசெய்க.
உங்கள் உணவை மாற்றுவதன் மிகப்பெரிய நன்மைகளில் ஒன்று உணவு நாட்குறிப்பு. இது நிறைய சுய விழிப்புணர்வை வழங்க முடியும் மற்றும் முன்னேற்றத்திற்கான பகுதிகளை சுட்டிக்காட்டுகிறது. உடல் எடையை குறைப்பதே உங்கள் குறிக்கோள் என்றால், சரியான உணவு நாட்குறிப்பை வைத்திருப்பது உங்கள் வெற்றிக்கான வாய்ப்புகளை அதிகரிக்கிறது என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
ஒவ்வொரு உணவிற்கும் பிறகு உங்கள் உணவு உட்கொள்ளல் மற்றும் பகுதி அளவுகளை பதிவு செய்யுங்கள். நாள் இறுதி வரை காத்திருக்க வேண்டாம் அல்லது நீங்கள் சில உணவை மறந்துவிடலாம்.
ஒவ்வொரு நாளின் முடிவிலும் உங்கள் உணவு நாட்குறிப்பை சரிபார்க்கவும். பழம் இல்லை என்பதை நீங்கள் கவனித்தீர்கள்? போதுமான காய்கறிகள் இல்லையா? பல இனிப்புகள்? நீங்கள் நினைப்பதை விட பகுதிகள் பெரியவை?
பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 9 கிளாஸ் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது, அதே நேரத்தில் ஆண்கள் 13 தேவை - அவர்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால் அதிகம். அனைத்து பானங்களும் - காபி கூட! - பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவைப் படியுங்கள்.
ஒவ்வொரு உணவுக்கும் முன் தண்ணீர் குடிப்பது உங்களுக்கு முழுதாக உணர உதவும், எனவே அதிகப்படியான உணவைத் தடுக்கலாம். கூடுதலாக, பலர் குளிர்காலத்தில் போதுமான தண்ணீரைக் குடிப்பதில்லை, ஏனெனில் அவர்கள் தாகமாக இல்லை. எனவே இந்த எளிய தந்திரம் உங்கள் அன்றாட நீர் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய உதவும்.
பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 9 கப் (2.2 லிட்டர்) தண்ணீர் தேவை, ஆண்களுக்கு உடற்பயிற்சி செய்தால் 13 கப் (3 லிட்டர்) தேவை.
நல்ல செய்தி என்னவென்றால், அனைத்து பானங்களும் (மதுபானங்கள் தவிர) உங்கள் அன்றாட நீர் தேவையை நோக்கி எண்ணுகின்றன. ஆம், காபி மற்றும் தேநீர் கூட.
கனடியர்கள் ஒவ்வொரு நாளும் தங்களுக்குத் தேவையான பாதி நார்ச்சத்துக்கு மட்டுமே கிடைக்கும் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. 19 முதல் 50 வயதுடைய பெண்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 25 கிராம் தேவை, ஆண்கள் 38 கிராம். (வயதான பெண்கள் மற்றும் ஆண்களுக்கு முறையே ஒரு நாளைக்கு முறையே 21 கிராம் மற்றும் 30 கிராம் ஃபைபர் தேவை.)
இந்த இலக்கை அடைய உங்களுக்கு உதவ, உங்கள் காலை உணவு ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பதன் மூலம் தொடங்கவும். பின்வருவனவற்றில் ஒன்றை முயற்சிக்கவும்:
தினசரி உணவில் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் மற்றும் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளில் கவனம் செலுத்துவதன் மூலம், இந்த வகையான கொழுப்புகள் இருதய நோய்க்கான குறைந்த அபாயத்துடன் தொடர்புடையவை. நிறைவுற்ற (விலங்கு) கொழுப்புகளை மாற்றுவதன் மூலம், இந்த ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் இரத்த அளவைக் குறைக்க உதவுகின்றன, மேலும் உடலின் இன்சுலின் பயன்பாட்டை மேம்படுத்துகின்றன.
பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் நல்ல ஆதாரங்கள் திராட்சை விதை எண்ணெய், சூரியகாந்தி எண்ணெய், கனோலா எண்ணெய், அக்ரூட் பருப்புகள், சியா விதைகள், ஆளிவிதை, சணல் விதைகள் மற்றும் பூசணி விதைகள். முதன்மையாக மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளைக் கொண்ட உணவுகள் ஆலிவ் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் வெண்ணெய் எண்ணெய், வேர்க்கடலை, வேர்க்கடலை வெண்ணெய், பாதாம், முந்திரி, பெக்கன்கள் மற்றும் பிஸ்தா.
காலநிலை மாற்றம் முன்னுக்கு வருவதால், வரவிருக்கும் ஆண்டில் நிலைத்தன்மை ஒரு உணவுப் போக்காக இருக்கும். உணவு கழிவுகளை குறைப்பது என்பது நமது கார்பன் தடம் குறைக்க நாம் அனைவரும் செய்யக்கூடிய ஒன்று. நிலப்பரப்புகளில் முடிவடையும் உணவுக் கழிவுகள் மீத்தேன் உற்பத்தி செய்கிறது, இது ஒரு சக்திவாய்ந்த கிரீன்ஹவுஸ் வாயு, இது காலநிலை மாற்றத்திற்கு பங்களிக்கிறது.
உடல் எடையை குறைப்பது 2023 ஆம் ஆண்டிற்கான உங்கள் இலக்குகளில் ஒன்றாகும் என்றால், இது எடுக்க வேண்டிய முடிவு. வேகமாகவும் முழுமையாகவும் உண்ணும் நபர்கள் அதிக எடையுடன் இருக்க மூன்று மடங்கு அதிகம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
நீங்கள் மெதுவாக சாப்பிட்டால், பசி தொடர்பான ஹார்மோன்கள் உதைத்து, நீங்கள் நிரம்பியிருப்பதாக உங்கள் மூளைக்குச் சொல்லுங்கள். இந்த சமிக்ஞைகள் பதிவு செய்ய 20 நிமிடங்கள் வரை ஆகும் என்பதால், நீங்கள் மிக வேகமாக சாப்பிட்டால், உங்கள் உடல் அதைப் பற்றி அறிந்து கொள்வதற்கு முன்பு நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.
காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு: ஒவ்வொரு கடித்ததும் மெல்ல ஒரு கத்தி மற்றும் முட்கரண்டி வைக்கவும். உங்கள் வாய் 100% காலியாக இருக்கும் வரை கத்தி மற்றும் முட்கரண்டி எடுக்க வேண்டாம். சிப்ஸுக்கு இடையில் ஒரு சில சிப்ஸ் தண்ணீரை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
அதிக உணவுகளை சாப்பிடுவது எங்களுக்கு நல்லது என்பதற்கான பெரும் ஆதாரங்கள் இருந்தபோதிலும், பெரும்பாலான கனடியர்கள் மிகக் குறைவாகவே சாப்பிடுகிறார்கள். கனடாவின் உணவு வழிகாட்டி உங்கள் தட்டில் பாதி பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளால் ஆனது என்று பரிந்துரைக்கிறது.
இந்த ஸ்மார்ட் உத்தி உங்கள் 2023 எடை இழப்பு இலக்குகளை அடைய உதவும். உண்மையில். உண்மையில், எனது வாடிக்கையாளர்களில் ஒருவர் இதை ஆறு வாரங்கள் செய்து 10 பவுண்டுகள் இழந்தார்.
முழு அளவிலான இரவு உணவு தட்டுக்கு பதிலாக இரவு உணவு தட்டில் (7 முதல் 9 அங்குல விட்டம்) இரவு உணவு பரிமாறவும்.
நீங்கள் குறைந்த உணவை தட்டில் வைப்பீர்கள், அதாவது குறைவான கலோரிகள், ஆனால் தட்டு முழுதாக இருக்கும். உங்கள் பசி விரைவாக குறைந்த உணவை சரிசெய்கிறது என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள்.
உங்கள் உணவில் அதிக நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகளைப் பெற, ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது இரண்டு பரிமாணங்களை சாப்பிடுங்கள்.
உங்கள் அன்றாட இலக்குகளை அடைய, காலையிலும் பிற்பகலிலும் பழத்தை (முழு பழமும், சாறு அல்ல) சாப்பிடுங்கள்.
ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 5 கப் பச்சை தேயிலை குடிப்பது இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு எதிரான பாதுகாப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது.
ஒரு நாளைக்கு மூன்று முதல் ஐந்து கப் பச்சை தேயிலை குடிப்பது இதய நோய் மற்றும் உயர் இரத்த அழுத்தத்திற்கு எதிரான பாதுகாப்போடு இணைக்கப்பட்டுள்ளது. கிரீன் டீயின் வழக்கமான நுகர்வு எல்.டி.எல் (மோசமான) கொழுப்பின் இரத்த அளவைக் குறைக்க உதவும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. கிரீன் டீ இலைகள் கேடசின்ஸ் எனப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்களில் மிகவும் நிறைந்துள்ளன, அவை சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.
பச்சை இலை காய்கறிகள் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் புற்றுநோய் சண்டை வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் சி, வைட்டமின் கே, ஃபோலிக் அமிலம் (ஒரு பி வைட்டமின்), இரும்பு, கால்சியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் நல்ல ஆதாரங்களாக உள்ளன. மேலும் என்னவென்றால், அவை லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் விதிவிலக்கான ஆதாரங்கள், பைட்டோ கெமிக்கல்கள் கண்புரை மற்றும் மாகுலர் சிதைவிலிருந்து பாதுகாக்க நினைத்ததாக கருதப்படுகிறது. கூடுதலாக, லுடீன் நிறைந்த இலை கீரைகளின் வழக்கமான நுகர்வு வயது தொடர்பான அறிவாற்றல் வீழ்ச்சியைக் குறைத்து அல்சைமர் நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.
உங்கள் அன்றாட உணவில் பச்சை இலை காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும். அருகுலா, பீட் கீரைகள், காலே, டேன்டேலியன் கீரைகள், காலே, கடுகு கீரைகள், கீரை, ரோமெய்ன் கீரை, ராபினி (ப்ரோக்கோலி ராப்), கீரை, சுவிஸ் சார்ட் மற்றும் டர்னிப் கீரைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து தேர்வு செய்யவும்.
வெற்றிகரமான மற்றும் நீண்டகால ஆரோக்கியமான உணவுக்கான திறவுகோல் உங்கள் உடலுக்கு சத்தான உணவுகளுடன் உணவளிக்கிறீர்கள் என்பதை உறுதிப்படுத்த திட்டமிட்டுள்ளது. கூடுதலாக, இரவு உணவிற்கு என்ன இருக்கிறது என்பதை அறிவது ஒரு பிஸியான நாளின் முடிவில் என்ன சமைக்க வேண்டும் என்பதைக் கண்டுபிடிப்பதில் மன அழுத்தத்தை மிச்சப்படுத்தும்.
அடுத்த வாரம் இரவு உணவைத் திட்டமிட முயற்சிக்கவும். பொருத்தமாக இருந்தால், நீங்கள் காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் சிற்றுண்டிகளையும் திட்டமிட பரிந்துரைக்கிறேன். உங்கள் திட்டத்தில், நீங்கள் ஒரு உணவை எவ்வாறு தயார் செய்து இரண்டு அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட உணவுக்கு பயன்படுத்தலாம் என்பதைக் கவனியுங்கள். வார இறுதி நாட்களில் பேட்ச்களில் சூப்கள், கேசரோல்கள், பாஸ்தா சாஸ்கள் அல்லது மிளகாய் மிளகுத்தூள் தயாரிக்கவும், பின்னர் அவற்றை பிஸியான வார இரவுகளுக்கு உறைய வைக்கவும். மெதுவான குக்கரில் பழுப்பு அரிசி, ஃபார்ரோ அல்லது பார்லி போன்ற முழு தானியங்களின் தொகுப்பை தயார் செய்யுங்கள். மறுநாள் முன்பே ப்ரீப் இல்லாமல் ஒரு லேசான மதிய உணவிற்கு இரவு உணவில் சால்மன் அல்லது கோழியை கூடுதல் பரிமாறவும் அல்லது தேடவும்.
மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பாலிபினால்கள் எனப்படும் அழற்சி எதிர்ப்பு பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன, அவை மூளை சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும்.
உங்கள் உணவில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பது உப்புகளை அகற்றுவதற்கான ஒரு பயனுள்ள மற்றும் சுவையான வழியாகும். ஆனால் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களை சமைப்பதன் நன்மைகள் குறைந்த சோடியம் உட்கொள்ளலுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களில் சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் பாலிபினால்கள் எனப்படும் அழற்சி எதிர்ப்பு பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன, அவை மூளை சக்தியை அதிகரிக்கும் மற்றும் புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோயிலிருந்து பாதுகாக்கும்.
உங்கள் உணவில் மூலிகைகள் மற்றும் மசாலாப் பொருட்களைச் சேர்ப்பதற்கு இந்த உதவிக்குறிப்புகளை முயற்சிக்கவும் (புதிய மூலிகைகள் உலர்ந்தவற்றாக மாற்ற, ஒவ்வொரு தேக்கரண்டி புதிய மூலிகைகளுக்கும் 1 டீஸ்பூன் உலர்ந்த மூலிகைகள் பயன்படுத்தவும்):
அதிக கொழுப்பு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், பக்கவாதம், வகை 2 நீரிழிவு, உடல் பருமன் மற்றும் சில வகையான புற்றுநோய்கள் உள்ளிட்ட பல சுகாதார பிரச்சினைகளைத் தடுக்க ஒரு தாவர அடிப்படையிலான உணவு உதவும் என்பதில் சந்தேகமில்லை.
பீன்ஸ், பயறு, கொட்டைகள், டோஃபு, எடமாம் மற்றும் டெம்பே போன்ற உணவுகள் தாவர புரதங்கள், அத்துடன் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் மற்றும் பல்வேறு வகையான பைட்டோ கெமிக்கல்கள் நிறைந்தவை. கூடுதலாக, அவை நிறைவுற்ற கொழுப்பில் நம்பமுடியாத அளவிற்கு குறைவாக உள்ளன, மேலும் அவற்றில் பல நார்ச்சத்து சிறந்த ஆதாரங்கள்.
இறைச்சி, கோழி அல்லது மீனை காய்கறி புரதத்துடன் ஒரு நாளைக்கு மூன்று உணவில் மாற்றவும். சில யோசனைகள் இங்கே:
சிறிய ஆளி விதைகளில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலம் (ALA) எனப்படும் ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலம் மற்றும் லிக்னான்கள் எனப்படும் பைட்டோ கெமிக்கல்கள் உள்ளன. தரையில் ஆளி விதை சாப்பிடுவது எல்.டி.எல் கொழுப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும் என்றும், மார்பக மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கக்கூடும் என்றும் ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது.
இரண்டு தேக்கரண்டி தரையில் உள்ள ஆளி 60 கலோரிகள், நான்கு கிராம் ஃபைபர் மற்றும் உங்கள் அன்றாட ALA தேவையை விட அதிகமாக வழங்குகிறது. (நீங்கள் தரையில் ஆளி விதைகளை சாப்பிட வேண்டும், ஏனெனில் முழு ஆளிவீனிடங்களும் குடலால் பாதிக்கப்படாததால், அவற்றின் எல்லா நன்மைகளையும் நீங்கள் பெற மாட்டீர்கள்.)
சூடான தானியங்கள், ஓட்மீல், மிருதுவாக்கிகள், தயிர், ஆப்பிள் சாஸ், மஃபின் மற்றும் பான்கேக் இடிக்கு தரையில் ஆளி விதை சேர்க்கவும் அல்லது பர்கர்கள் அல்லது இறைச்சி இறைச்சிக்கு மெலிந்த தரையில் மாட்டிறைச்சி அல்லது வான்கோழியுடன் கலக்கவும். மீன் அல்லது கோழிக்கு “பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு” தயாரிக்க முட்டை வெள்ளையர்களுடன் துடைக்கவும். ஆரோக்கியமான சாண்ட்விச் பரவலுக்காக உங்கள் கடுகு அல்லது மயோனைசேவுக்கு ஒரு சிட்டிகை தரையில் ஆளி சேர்க்க முயற்சி செய்யலாம்.
கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்குவாஷ் ஆகியவை பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளன, இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம்.
கேரட், இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு மற்றும் ஸ்குவாஷ் ஆகியவை பீட்டா கரோட்டின் நிறைந்துள்ளன, இது ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது இதய நோய் மற்றும் சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். நீங்கள் உண்ணும் சில பீட்டா கரோட்டின் உடலில் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது, இது ஆரோக்கியமான நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை ஆதரிக்கும் ஊட்டச்சத்து.
பீட்டா கரோட்டின் அதிகாரப்பூர்வ பரிந்துரைக்கப்பட்ட எதுவும் இல்லை, ஆனால் நாள்பட்ட நோயைத் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு 3 முதல் 6 மி.கி வரை தேவை என்று நிபுணர்கள் ஒப்புக்கொள்கிறார்கள். என்ன நினைக்கிறேன்? ஒரு நடுத்தர இனிப்பு உருளைக்கிழங்கில் 13 மி.கி பீட்டா-கரோட்டின் உள்ளது, 1/2 கப் கேரட் சாற்றில் 11 மி.கி. ஜாதிக்காயில் 4.5 மி.கி. எனவே, வயிற்றை நிரப்புவது கடினம் அல்ல.
அதிக சர்க்கரை சாப்பிடுவது, குறிப்பாக இனிப்பு பானங்களில், வகை 2 நீரிழிவு நோய், இதய நோய் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. இலக்கு எளிதானது: அனைத்து சர்க்கரை பானங்களையும் தண்ணீர், தேநீர், கருப்பு காபி, மூலிகை தேநீர், இனிக்காத பால் அல்லது இனிக்காத மெர்காம் பால் ஆகியவற்றால் மாற்றவும்.
100% பழச்சாறுகளுக்கு கூடுதல் சர்க்கரை இல்லை என்றாலும், அது இன்னும் நார்ச்சத்து இல்லாத இயற்கை சர்க்கரையின் (மற்றும் கலோரிகளின்) செறிவூட்டப்பட்ட மூலமாகும். எனவே, இது ஒரு இனிமையான பானமாக கருதப்படுகிறது. சாற்றுக்கு பதிலாக முழு பழத்தையும் பயன்படுத்தவும். உங்கள் தாகத்தைத் தணிக்க நீங்கள் அடிக்கடி சாறு குடித்தால், அதை தண்ணீரில் மாற்றவும்.
ஆண்டுக்கு ஒன்று முதல் இரண்டு பவுண்டுகள் வரை சராசரி வயதுவந்தோர் ஆதாயங்கள் என்று மதிப்பிடப்பட்டுள்ளது. சில நபர்களில், இந்த படிப்படியான பரவல் உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். நல்ல செய்தி என்னவென்றால், எடை அதிகரிப்பைத் தடுக்க உங்கள் உணவில் பெரிய மாற்றங்களைச் செய்ய வேண்டிய அவசியமில்லை.
அதற்கு பதிலாக, ஒரு "சிறிய மாற்ற அணுகுமுறை" - குறைந்த உணவு, அதிக உடற்பயிற்சி அல்லது இரண்டின் கலவையை சாப்பிடுவதன் மூலம் ஒரு நாளைக்கு 100 முதல் 200 கலோரிகளை குறைத்தல் என்று ஆராய்ச்சி காட்டுகிறது. சிறிய உணவு மற்றும் உடற்பயிற்சி மாற்றங்கள் உங்கள் அன்றாட வழக்கத்தில் இணைக்க எளிதானது மற்றும் உடல் எடையை குறைக்க தேவையான பெரிய வாழ்க்கை முறை மாற்றங்களை விட நீண்ட காலத்திற்கு எளிதாக பராமரிக்க எளிதானது.
நீங்கள் பசியுடன் இருந்து வீட்டிற்கு வந்து, எல்லாவற்றையும் பார்வையில் சாப்பிட விரும்பினால், இந்த உதவிக்குறிப்பு நாள் முடிவில் அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவும். ஆனால் அவ்வளவுதான் இல்லை.
ஒவ்வொரு மூன்று முதல் நான்கு மணிநேரங்களுக்கும் சாப்பிடுவது உங்கள் இரத்த சர்க்கரை (ஆற்றல்) அளவை நிலையானதாக வைத்திருக்க உதவுகிறது மற்றும் உங்கள் பிற்பகல் உடற்பயிற்சிகளுக்கும் ஆற்றலை வழங்குகிறது. புரதம், நார்ச்சத்து மற்றும் கால்சியம் போன்ற முக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களின் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க ஆரோக்கியமான தின்பண்டங்கள் உங்களுக்கு வாய்ப்பளிக்கிறது.
உங்கள் தசைகள் மற்றும் மூளைக்கு எரிபொருளைத் தூண்டுவதற்கு மெதுவாக எரியும் கார்ப்ஸையும், நீண்ட நேரம் உற்சாகமடையச் செய்ய புரதம் மற்றும் சில ஆரோக்கியமான கொழுப்பையும் தின்பண்டங்களில் இருக்க வேண்டும்.
ஆற்றல் பட்டிகளின் வசதியை நீங்கள் விரும்பினால், பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் போன்ற முழு உணவுப் பொருட்களுடன் தயாரிக்கப்பட்டவற்றைத் தேர்வுசெய்க.
உங்கள் இடுப்பைப் பற்றி நீங்கள் கவலைப்படுகிறீர்கள் என்றால், இரவு உணவிற்கு ஒரு காலக்கெடுவை அமைப்பது புத்திசாலித்தனம். (நிச்சயமாக, நீங்கள் இரவு மாற்றத்தை வேலை செய்யாவிட்டால்.)